Если будущая мама страдает избыточным весом, то ежедневные тренировки должны стать обязательным дополнением к диете. Эффективнее всего сбрасывать лишний вес с помощью быстрой ходьбы, езды на велосипеде, бега трусцой, плавания, катания на коньках и лыжах, а также аэробных нагрузок.

Важно помнить, что перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку продолжительностью 4-6 минут. В качестве базовых упражнений вы можете использовать следующие:

1.  Ноги на ширине плеч, кисти рук сожмите в кулаки. Поочередно взмахивайте вытянутыми руками: правой — вперед — вверх, левой — назад до упора и наоборот. Выполните 10-15 повторов.

2.  Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки (как при занятиях боксом). Выполняйте правой и левой руками попеременно «удары» по воображаемой боксерской груше. При каждом «ударе» поворачивайте корпус вполоборота. Выполните 10-15 повторов.

3. Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Делайте без задержки пружинящие полуприседания, держась за спинку стула. Выполните 8-12 повторов.

4. Ноги вместе, руки опущены. Одна рука опирается о спинку стула. Делайте без задержки полные приседания. Выполните 5-7 раз.

5.  Ноги вместе, руки опущены. Делайте пружинящие сгибания ног: поднимите руки вверх, отставьте левую ногу далеко в сторону на носок и одновременно на правой ноге сделайте три пружинящих приседания. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните 5-7 повторов.

6. Сидя на стуле, с усилием отрывайте носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягайте мышцы голени, стопы, бедра. Выполните 30-40 раз в течение минуты.

7. Сидя на стуле, с усилием отрывайте от пола пятки. Для увеличения эффекта ладонями можно надавливать на колени. Выполните 30-40 раз в течение минуты.

8.  Сидя на стуле, попеременно напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Выполните 30-40 раз в течение минуты.

9.  Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, втянув живот, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполните 15-20 раз в течение 1 минуты.

10.  Сидя на стуле, медленно, напрягая все мышцы, разверните плечи и сведите лопатки. Выполните 25-30 раз в течение 1 минуты.

11.  Поза произвольная. Сжимайте и разжимайте кулаки, прилагая для этого большие усилия. Напряжение мышц рук должно доходить до трицепсов. Выполняйте интенсивно 30-40 раз в течение минуты.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять не только в качестве разминки перед плаванием или велосипедными прогулками, но и просто в течение дня, стоя в очереди или сидя за компьютером.