Теперь, когда к вам вернулось хорошее самочувствие по утрам, самое время возобновить регулярные физические упражнения. Если вы еще не начали, постарайтесь обеспечивать себя ежедневно получасовой умеренной физической нагрузкой — это поможет вам держать сердце, легкие и мышцы в тонусе, поможет облегчить некоторые распростра­ненные ощущения дискомфорта, связанные с беременностью, улуч­шит ваш сон и повысит настроение и самооценку.

Некоторые безопасные стратегии тренировок:

Велосипедные прогулки — прекрасное упражнение для сердца и сосу­дов при минимальной нагрузке на суставы. Но поскольку ваше равно­весие сейчас нарушено, возрастает риск падения. Попробуйте велоси­педный тренажер с высоким прямым рулем, чтобы нагрузка на спину была меньше.

Аэробика с низкой нагрузкой

Помните, что сейчас, когда живот вырос, вам сложно удерживать рав­новесие. Поэтому используйте маты, делая упражнения на полу. Можно также записаться в группу пренатальной водной аэробики, если такая есть поблизости. Там вы получите всю нужную физическую терапию, не нагружая суставы.

Плавание

Если вы занимаетесь плаванием, вам не понадобится корректировать свои тренировки; плавание не грозит травмами и сильными нагрузка­ми на суставы и будущим мамам дается довольно легко. Единственная предосторожность: спускайтесь в бассейн лучше по лесенке, а не ныряя, поскольку удариться животом о воду небезопасно. Существует и особый купальник для беременных — он пригодится, когда живот вырастет. Однако купить его в обычных торговых центрах сложно, особенно если не сезон; посмотрите в магазинах одежды для беремен­ных или в интернет-магазинах.

Ходьба

Большой живот может заставить вас сутулиться, так что следите за осанкой, когда гуляете, чтобы избежать дополнительной нагрузки на спину. Держите голову прямо, подбородком вперед, чтобы плечи и бедра были на одной линии, смотрите не вниз, а перед собой.

Нагрузка

Начиная с этого триместра работайте с гантелями сидя. Сейчас из-за изменений в вашей кровеносной системе, когда вы стоите, кровь интенсивнее приливает к ногам и голова может закружиться. Но НЕ поднимайте гантели над головой или лежа на скамье, это сделает ваш живот уязвимым к падающим грузам. И позаботься о том, чтобы не слишком напрягать мышцы поясницы; поскольку растянутые брюш­ные мышцы сейчас не смогут им помочь. В общем, еще раз скорректи­руйте, модифицируйте упражнения и используйте более легкий вес.

Йога

Сейчас, когда ваши связки расслаблены, а увеличивающийся живот изменяет центр тяжести, будьте осторожны. Не оставайтесь в одной позе слишком долго — входите и выходите из каждой позиции мед­ленно, чтобы избежать травм. Если есть режим, соблюдайте его, но не превышайте отведенного времени на нагрузки. Для релаксации выбирайте позы на боку или полулежа, а не савасану, которая требует положения лежа на спине, чтобы кровь правильно распределялась в теле. Поищи курсы йоги, предназначенные специально для буду­щих мам.