Количество железа, в котором вы нуждаетесь ежедневно, значительно выросло с момента зачатия (сейчас вам нужно примерно 27 мг). Более того, поскольку многие будущие мамы во второй половине беременно­сти получают диагноз «анемия, вызванная дефицитом железа», сейчас для вас очень важно наладить свой рацион.

Чтобы получать достаточное количество железа с обычным пище-пым рационом, во-первых, урежьте ежедневные порции кофе, черно­го или зеленого чая, поскольку натуральные вещества в этих напитках препятствуют усвоению железа. Если же вы не можете отказаться от чая и кофе, пейте их между, а не во время приемов пищи или пищевых добавок.

Готовьте пищу в железных кастрюлях, что дополнительно обеспечи­вает поглощение некоторого количества железа. Влажная, кислая пища вроде томатного соуса поглощает большое количество железа. Однако поскольку некоторое количество железа теряется во время готовки (поскольку витамин С, необходимый для усвоения железа из овощей, разлагается при длительном нагревании), не переваривайте овощи и используйте лишь небольшой объем воды для варки и тушения.

Мясо, домашняя птица и рыба, сами являясь источниками железа (его еще называют «гематогенное железо»), повышают интенсивность усвоения других видов железа, так что порция говяжьего рагу с овоща­ми или супом из чечевицы повышает количество железа, которое вы усваиваете с овощами и бобовыми.

Если вы готовите только мясо, полейте его мясным отваром, чтобы возместить то железо, которое мясо отдало воде во время готовки.

Кальций снижает поглощение железа, поэтому если вы получаете кальций в добавках (или активированный уголь), не принимайте их в то же время, что и добавки железа. Точно так же не принимайте добавки железа со стаканом молока или молочными продуктами и другой бога­той кальцием пищи. Чтобы максимально стимулировать поглощение железа, запивайте пищевые добавки или богатую железом пищу стаканом апельсинового сока или любым другим источником витамина С. Этим источником являются все цитрусовые фрукты или соки, клубника или сладкий перец.

Высокая доза железосодержащих препаратов может вызвать запор, так что ешьте больше волокнистой пищи (пищи, богатой клетчаткой) и пейте больше жидкости, чтобы воспрепят­ствовать этому, но не одновременно с приемом пищевых добавок. Принимай­те пищевые добавки, содержащие же­лезо перед отходом ко сну, чтобы еда не могла замедлить поглощение железа и чтобы минимизировать проблемы с кишечником.