А вот что может вам потребоваться, это омега-3 жирные кислоты, цинк, железо, витамин В₁₂ и кальций — на этом и имеет смысл сфокусироваться. Уделяя незначительное время плани­рованию своего меню, вы сможете получать эти ингредиенты с продуктами, которые ест и строгий веге­тарианец — веган. (Исключение — омега-3, поскольку они содержатся в основном в жирной рыбе, например в лососевых, и фолиевая кислота. Омега-3 можно получить, добавляя в диету семя льна и грецкий орех, а фолиевая кислота есть в таблетках.) Также необходимо принимать витаминно-минеральные добавки для беременных, чтобы наверняка получить все питательные вещества.

Чтобы подстраховаться, обсудите все свои пищевые пристрастия с диетологом, который может указать вам, чего недостает в рационе и на что следует обратить особое внимание, чтобы ваша диета была сба­лансированной. Попросите своего постоянного консультанта (ведуще­го врача) направить вас к диетологу.

Сбалансированное питание для беременных вегетарианок

• Старайтесь четыре раза в день включать в свой рацион приготовленные бобы или стручки бобовых — в них много фолата, магния, железа, белка и других важных элементов питания. Добавьте также несколько орешков и семечек.

• Вам нужно есть по меньшей мере четыре раза в день пищу, богатую витамином Д и кальцием, например, моло­ко, обезжиренное или с низ­ким содержанием жира, или соевое молоко с добавками кальция или витамина Д.

• Старайтесь съедать хотя бы 8-10 порций в день фруктов и овощей — в них много углеводов, витаминов и дру­гих питательных веществ.

• Старайтесь съедать шесть — одиннадцать ложек в день (порций) немолотых зерно­вых, таких как коричневый рис, овес, или есть пшенич­ный хлеб грубого помола.

• Включайте в ваш рацион хотя бы одну порцию пищи, богатой витамином В₁₂, — например, молоко и желток яйца(если вы их употребляе­те), или же соевое молоко с соответствующими добавка­ми, или ферментированную соевую пищу вроде мисо или темпе — они вполне годятся.